周一：上肢力量 + HIIT (侧重推类 & 爆发力)• 热身 (5-7分钟)： 关节环绕（肩、肘、腕、髋、膝、踝），动态拉伸（手臂画圈、猫牛式、高抬腿、开合跳）。• 力量训练 (30-35分钟)： 使用哑铃、俯卧撑板、臂力器◦ 哑铃卧推 (胸)： 3组 x 10-12次 (选择能做够次数且 ...