健身减肥计划v2
周一：上肢力量 + HIIT (侧重推类 & 爆发力)
• 热身 (5-7分钟)： 关节环绕（肩、肘、腕、髋、膝、踝），动态拉伸（手臂画圈、猫牛式、高抬腿、开合跳）。
• 力量训练 (30-35分钟)： 使用哑铃、俯卧撑板、臂力器
◦ 哑铃卧推 (胸)： 3组 x 10-12次 (选择能做够次数且最后2次吃力的重量)
◦ 哑铃推举 (肩)： 3组 x 10-12次
◦ 俯卧撑 (胸/三头/肩)： 使用俯卧撑板增加幅度/难度变化 (如宽距、窄距、下斜)。3组 x 力竭 (保证动作标准)
◦ 哑铃弯举 (二头)： 3组 x 12-15次
◦ 臂力器 - 胸前弯举 (模拟三头下压)： 3组 x 15-20次 (选择合适阻力)
◦ 平板支撑 (核心)： 使用平衡垫增加不稳定性。2组 x 45-60秒 (或力竭)
• HIIT (15分钟)：
◦ 选择：跳绳HIIT 或 波比跳变式HIIT
◦ 跳绳HIIT: 全力跳30秒 -> 休息30秒 (或慢跳/踏步) -> 重复10轮。
◦ 波比跳变式HIIT: (波比跳 + 登山跑/开合跳/高抬腿) 全力做40秒 -> 休息20秒 -> 重复8轮。
• 整理拉伸 (5分钟)： 重点拉伸胸、肩、手臂。
周三：下肢力量 + 稳态有氧 (侧重腿臀 & 后链)
• 热身 (5-7分钟)： 关节环绕，动态拉伸（弓步走、抱膝走、毛毛虫爬行、侧向移动）。
• 力量训练 (30-35分钟)： 使用哑铃、平衡垫
◦ 哑铃深蹲 (腿前侧/臀)： 3组 x 12-15次 (保持核心收紧，蹲至大腿平行或略低)
◦ 哑铃罗马尼亚硬拉 (腿后侧/臀/下背)： 3组 x 12-15次 (注意屈髋主导，背部挺直，感受大腿后侧拉伸)
◦ 哑铃弓步走 (单腿/臀/平衡)： 使用平衡垫做静态弓步或手持哑铃行走弓步。每条腿 3组 x 10-12次
◦ 哑铃臀桥 (臀/腿后侧)： 3组 x 15-20次 (顶峰收缩)
◦ 核心组合： 使用平衡垫
■ 俄罗斯转体 (负重哑铃片)： 3组 x 20次 (左右各10次)
■ 死虫式： 3组 x 15次 (左右各15次，慢速控制)
• 稳态有氧 (25-30分钟)：
◦ 选择：跑步 或 快走。保持中等强度（心率在最大心率的60-70%，能说话但有点喘）。和上肢日错开强度，今天是中低强度。
• 整理拉伸 (5分钟)： 重点拉伸大腿前侧、后侧、臀部、小腿。
周四：上肢力量 + 核心强化 (侧重拉类 & 肌耐力)
• 热身 (5-7分钟)： 同周一。
• 力量训练 (30-35分钟)： 使用哑铃、臂力器、俯卧撑板
◦ 哑铃划船 (背)： 3组 x 12-15次/侧 (单臂做，支撑在凳子上，感受背部收缩)
◦ 臂力器 - 颈后臂屈伸 (三头)： 3组 x 15-20次 (注意安全，控制速度)
◦ 俯卧撑板 - 钻石俯卧撑 (三头/胸内侧)： 3组 x 力竭 (或做标准俯卧撑)
◦ 哑铃侧平举 (肩中束)： 3组 x 15-20次 (轻重量，避免耸肩)
◦ 哑铃前平举 (肩前束)： 3组 x 12-15次
◦ 核心强化：
■ 仰卧举腿 (或反向卷腹)： 3组 x 15-20次
■ 平板支撑转体 (使用平衡垫)： 3组 x 12次/侧
• 稳态有氧 / 低强度有氧 (可选，20分钟)： 如果感觉体力尚可，可以安排快走、呼啦圈（作为趣味性活动）或轻松跳绳。否则直接结束。强度低于周一。
• 整理拉伸 (5分钟)： 重点拉伸背、肩。
周五：下肢力量 + HIIT (侧重综合 & 爆发力)
• 热身 (5-7分钟)： 同周三。
• 力量训练 (30-35分钟)： 使用哑铃、平衡垫
◦ 哑铃相扑深蹲 (大腿内侧/臀)： 3组 x 12-15次 (站距宽，脚尖稍外八)
◦ 哑铃保加利亚分腿蹲 (单腿/臀/平衡)： 后脚抬高在凳子/台阶上，前脚踩平衡垫增加难度。每条腿 3组 x 10-12次
◦ 哑铃单腿硬拉 (臀/腿后侧/平衡/核心)： 手持哑铃，单腿站立，另一腿后抬。每条腿 3组 x 10-12次 (务必保持平衡，核心收紧)
◦ 核心组合：
■ 登山跑 (快速)： 3组 x 30-40秒
■ 平板支撑交替摸肩： 3组 x 12次/侧
• HIIT (15分钟)：
◦ 选择：混合动作HIIT (如：波比跳10个 + 深蹲跳15个 + 高抬腿30秒 + 开合跳30秒 -> 休息30秒 -> 重复4-5轮)
◦ 或 跳绳HIIT (同周一，但可尝试双摇或加快速度)。
• 整理拉伸 (5分钟)： 同周三。
周日：主动恢复 / 长距离稳态有氧 / 趣味有氧
• 目标： 促进血液循环，帮助恢复，增加热量消耗，保持运动习惯。
• 选择一项 (40-60分钟)：
◦ 长距离慢跑 (LSD)： 心率控制在最大心率50-65%，轻松舒适。40-60分钟。
◦ 长时间跳绳： 中低强度持续跳，或跳几分钟休息几十秒循环。30-45分钟。
◦ 快走 + 爬坡/爬楼梯： 结合地形增加强度。
◦ 骑行： 户外或室内动感单车。
◦ 游泳： 非常好的全身有氧且低冲击。
◦ 呼啦圈 + 轻音乐： 作为放松活动进行较长时间。
• 务必包含： 运动后进行全身的深度静态拉伸 (每个主要肌群拉伸30秒以上)。
休息日 (周二、周六)：
• 真正的休息或极低强度活动： 散步、做家务、泡沫轴放松、轻柔瑜伽拉伸。
• 核心任务：保证7-9小时高质量睡眠！ 这是恢复和激素调节的关键。